【太りたい女性向け】ブリリカの過去を少しお話します

【あさイチ】オメガ3脂肪酸が多く含まれる食品と食べ方。オメガ3が豊富なサバ缶レシピも!

こんにちは、ブリリカ(@brilliantcut2)です。

1月8日の【あさイチ】は食用油の特集でした。今回、特に注目されたのが「オメガ3脂肪酸」と「オメガ6脂肪酸」

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どちらも名前は聞いたことがあるけど、どんな効果があるかは詳しく知らない…

【あさイチ】では「理想のアブラ」を摂取するための食材選びや食べ方のコツなど、役立つノウハウがたくさん紹介されました。情報をまとめましたので、参考にどうぞ。

【関連記事】オメガ3脂肪酸にダイエットに効果はある?

専門家:守口徹先生

オメガ3脂肪酸とは?

いわし、さんま、さば、サケ、くるみ、エゴマ油、アマニ油に多く含まれているオメガ3脂肪酸。

オメガ3脂肪酸は細胞の材料となります。そして、細胞をしなやかにする働きがあります。

全身の細胞の働きがよくなり、血液がサラサラになります。

オメガ3が不足すると皮膚が乾きやすくなるようです。

【関連記事】【食の起源】オメガ3脂肪酸の効果は?ダイエットになる?

オメガ3とオメガ6は体の中で作れません。必ず食物から取らないといけないので、必須脂肪酸と呼ばれています。

厚生労働省はオメガ3に含まれるEPAとDHAを1日1000mg以上(18歳以上)摂取するよう勧めています。

オメガ3とオメガ6のバランス

守口徹先生によると、摂取するオメガ3とオメガ6バランスは、1:2が理想とのこと。

オメガ3 オメガ6
1 2

オメガ6はいろいろな食材に含まれているので、自然と摂取できるようです。意識して摂取すべきはオメガ3ですね。

魚や魚卵を中心に食事をすると、オメガ3の量は増えていくようです。



オメガ3が多く含まれる食品は?

オメガ3が多く含まれる食品は

オメガ3脂肪酸が多く含まれているのはいわし、さんま、さば、サケ、くるみ、エゴマ油、アマニ油など。

サバ 2,120mg
サンマ 3,780mg
マグロ(トロ) 5,810mg
サーモン 1,590mg
イワシ 2,100mg
うなぎ 2,420mg
かき 290mg
ムール貝 280mg
いくら 4,700mg
たらこ 1,190mg
あん肝 7,680mg
くるみ 8,960mg
エゴマ油 58,310mg
アマニ油 56,630mg
しそ油 60,000mg
サチャインチオイル 48,600mg

また、卵やマヨネーズなど、今ではオメガ3入りの商品が開発されています。

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おすすめはアマニ油入りのマヨネーズ。ダイエットにも効果的ですね〜!うちのマヨネーズもこれに替えようっと!

さらにおすすめの方法は、オメガ3を直接飲むこと。

【あさイチ】ではコーヒーに少しえごま油を入れて飲む方法が紹介されていました!

直接飲む場合、エゴマ油やアマニ油に含まれるαリノレン酸がEPA・DHAに変換されます。

しかしその率は最大10%ほど。やはり魚を直接食べるのが一番効率よくオメガ3を摂取できる方法のようです。



【関連記事オメガ3脂肪酸にダイエットに効果はある?

オメガ6が多く含まれる食品

オメガ6はふだん意識せず食べている食品に多く含まれています。

オメガ6は血を固くする作用があります。オメガ3とバランスよく取らなければいけません。【あさイチ】によると摂取のしすぎには注意が必要です。以下の食品をたくさん食べているなら、意識して量を減らすのが大切ですね。

牛肉(カルビ) 1,070mg
豚肉(ばら) 3,320mg
鶏肉(もも) 2,660mg
ソーセージ 3,380mg
1,490mg
バター 1,860mg
アボカド 2,030mg
マヨネーズ 23,080mg
カレーパン 2,190mg
ポテトチップス 12,010mg
ドーナツ 5,700mg
シュークリーム 930mg
大豆油 49,670mg
コーン油 50,820mg
ごま油 40,880mg
米油 32,110mg

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マヨネーズやポテチ、やばいです!

オメガ3についてのギモン

オメガ3を先に食べたほうがよいか?

食べる順番は関係ない

一緒にタンパク質をとるのがポイントだそうです。よって、サプリや油を直接飲むよりも、魚を食べるのがいちばん効率よく摂取できる方法とのこと。

 

オメガ3はいつ食べるとよい?

おなかが空いている時は吸収がよいようです。

 

エゴマ油やアマニ油のはどこで保管?

冷蔵庫

酸化しないように気をつけます。開封後1ヶ月で使いきるのが良いとのこと。

 

調理の油もオメガ3でよいか?

加熱で独特の匂いがたつので、調理には不向きなようです。おすすめは味噌汁などに直接かける方法。

最近では加熱用のオメガ3油も販売されていますね。

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加熱料理にも安心して使えるオメガ3油はこちらです!

魚缶詰に含まれるオメガ3の量

オススメはイワシの水煮缶

さば いわし さんま
味噌煮 2786mg 2523mg 2200mg
水煮 2633mg 4073mg 3142mg

油の多さは魚が捕れた時期や場所によりますが、オメガ3の含有量はいわしの水煮缶が相対的に多いようです。

その他の缶詰の結果はこちら。

ツナ オイル漬け 40mg
ツナ ノンオイル 149mg
サバ オリーブオイル漬け 4268mg
オイルサーディン 1762mg

ツナのオイル漬けはオメガ3が少ないようですね…。残念。



オメガ3が豊富なサバ缶レシピ

オメガ3が豊富で、価格も安いサバ缶。【あさイチ】では匂いが気にならないかんたんなレシピが紹介されました。

使用するサバ缶は水煮缶です。

【サバ缶の玉ねぎ添え】

  1. 玉ねぎをスライス
  2. サバ缶をお皿に出す
  3. その上にスライス玉ねぎをのせる
  4. マヨネーズと醤油をかけて完成
ポイント
マヨネーズのお酢と玉ねぎで、水煮缶のいやな臭いは消えるようです。

【サバ缶のアヒージョ】

  1. 刻んだにんにくと鷹の爪をオリーブオイルでいためる
  2. 香りが立ってきたらサバ缶を投入
ポイント
オリーブオイルはオメガ3の酸化を防いでくれるようです。

 

他にも煮込んだカレーにそのままサバ缶を入れる方法も紹介されました。缶の汁を入れるかどうかは好みのようです。いずれにせよ、カレーのスパイスで嫌な臭いは消えるのでおすすめですよ。

【あさイチ】オメガ3特集を見た感想

【あさイチ】のオメガ3特集を見ると、わたしも多分不足しているんだろうなと思いました。

ブリリカ

魚をもっと多く食べないといけませんね…

最近ではオメガ3を含むさまざまな商品が開発されているので、それらも利用したいです。