こんにちは、ブリリカ(@brilliantcut2)です。
1月8日の【あさイチ】は食用油の特集でした。今回、特に注目されたのが「オメガ3脂肪酸」と「オメガ6脂肪酸」。
ブリリカ
【あさイチ】では「理想のアブラ」を摂取するための食材選びや食べ方のコツなど、役立つノウハウがたくさん紹介されました。情報をまとめましたので、参考にどうぞ。
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専門家:守口徹先生
目次
オメガ3脂肪酸とは?
いわし、さんま、さば、サケ、くるみ、エゴマ油、アマニ油に多く含まれているオメガ3脂肪酸。
オメガ3脂肪酸は細胞の材料となります。そして、細胞をしなやかにする働きがあります。
全身の細胞の働きがよくなり、血液がサラサラになります。
オメガ3が不足すると皮膚が乾きやすくなるようです。
【関連記事】【食の起源】オメガ3脂肪酸の効果は?ダイエットになる?
オメガ3とオメガ6は体の中で作れません。必ず食物から取らないといけないので、必須脂肪酸と呼ばれています。
厚生労働省はオメガ3に含まれるEPAとDHAを1日1000mg以上(18歳以上)摂取するよう勧めています。
オメガ3とオメガ6のバランス
守口徹先生によると、摂取するオメガ3とオメガ6バランスは、1:2が理想とのこと。
オメガ3 | オメガ6 |
1 | 2 |
オメガ6はいろいろな食材に含まれているので、自然と摂取できるようです。意識して摂取すべきはオメガ3ですね。
魚や魚卵を中心に食事をすると、オメガ3の量は増えていくようです。
オメガ3が多く含まれる食品は?
オメガ3脂肪酸が多く含まれているのはいわし、さんま、さば、サケ、くるみ、エゴマ油、アマニ油など。
サバ | 2,120mg |
サンマ | 3,780mg |
マグロ(トロ) | 5,810mg |
サーモン | 1,590mg |
イワシ | 2,100mg |
うなぎ | 2,420mg |
かき | 290mg |
ムール貝 | 280mg |
いくら | 4,700mg |
たらこ | 1,190mg |
あん肝 | 7,680mg |
くるみ | 8,960mg |
エゴマ油 | 58,310mg |
アマニ油 | 56,630mg |
しそ油 | 60,000mg |
サチャインチオイル | 48,600mg |
また、卵やマヨネーズなど、今ではオメガ3入りの商品が開発されています。
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さらにおすすめの方法は、オメガ3を直接飲むこと。
【あさイチ】ではコーヒーに少しえごま油を入れて飲む方法が紹介されていました!
直接飲む場合、エゴマ油やアマニ油に含まれるαリノレン酸がEPA・DHAに変換されます。
しかしその率は最大10%ほど。やはり魚を直接食べるのが一番効率よくオメガ3を摂取できる方法のようです。
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オメガ6が多く含まれる食品
オメガ6はふだん意識せず食べている食品に多く含まれています。
オメガ6は血を固くする作用があります。オメガ3とバランスよく取らなければいけません。【あさイチ】によると摂取のしすぎには注意が必要です。以下の食品をたくさん食べているなら、意識して量を減らすのが大切ですね。
牛肉(カルビ) | 1,070mg |
豚肉(ばら) | 3,320mg |
鶏肉(もも) | 2,660mg |
ソーセージ | 3,380mg |
卵 | 1,490mg |
バター | 1,860mg |
アボカド | 2,030mg |
マヨネーズ | 23,080mg |
カレーパン | 2,190mg |
ポテトチップス | 12,010mg |
ドーナツ | 5,700mg |
シュークリーム | 930mg |
大豆油 | 49,670mg |
コーン油 | 50,820mg |
ごま油 | 40,880mg |
米油 | 32,110mg |
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オメガ3についてのギモン
オメガ3を先に食べたほうがよいか?
食べる順番は関係ない
一緒にタンパク質をとるのがポイントだそうです。よって、サプリや油を直接飲むよりも、魚を食べるのがいちばん効率よく摂取できる方法とのこと。
オメガ3はいつ食べるとよい?
朝
おなかが空いている時は吸収がよいようです。
エゴマ油やアマニ油のはどこで保管?
冷蔵庫
酸化しないように気をつけます。開封後1ヶ月で使いきるのが良いとのこと。
調理の油もオメガ3でよいか?
△
加熱で独特の匂いがたつので、調理には不向きなようです。おすすめは味噌汁などに直接かける方法。
最近では加熱用のオメガ3油も販売されていますね。
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魚缶詰に含まれるオメガ3の量
さば | いわし | さんま | |
味噌煮 | 2786mg | 2523mg | 2200mg |
水煮 | 2633mg | 4073mg | 3142mg |
油の多さは魚が捕れた時期や場所によりますが、オメガ3の含有量はいわしの水煮缶が相対的に多いようです。
その他の缶詰の結果はこちら。
ツナ オイル漬け | 40mg |
ツナ ノンオイル | 149mg |
サバ オリーブオイル漬け | 4268mg |
オイルサーディン | 1762mg |
ツナのオイル漬けはオメガ3が少ないようですね…。残念。
オメガ3が豊富なサバ缶レシピ
オメガ3が豊富で、価格も安いサバ缶。【あさイチ】では匂いが気にならないかんたんなレシピが紹介されました。
使用するサバ缶は水煮缶です。
【サバ缶の玉ねぎ添え】
- 玉ねぎをスライス
- サバ缶をお皿に出す
- その上にスライス玉ねぎをのせる
- マヨネーズと醤油をかけて完成
【サバ缶のアヒージョ】
- 刻んだにんにくと鷹の爪をオリーブオイルでいためる
- 香りが立ってきたらサバ缶を投入
他にも煮込んだカレーにそのままサバ缶を入れる方法も紹介されました。缶の汁を入れるかどうかは好みのようです。いずれにせよ、カレーのスパイスで嫌な臭いは消えるのでおすすめですよ。
【あさイチ】オメガ3特集を見た感想
【あさイチ】のオメガ3特集を見ると、わたしも多分不足しているんだろうなと思いました。
ブリリカ
最近ではオメガ3を含むさまざまな商品が開発されているので、それらも利用したいです。